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跷二郎腿真的“优雅”吗?|环球热门

来源:科普中国网 发表日期:2023-05-06 10:44:23

作者:孙姚红 陈 君 张 键 复旦大学附属中山医院

审核:陈海波 北京医院 主任医师

现实生活中,无论男女老少,都喜欢一坐下就跷二郎腿,但这真的“优雅”吗?


(资料图片)

图1 版权图片 不授权转载

其实,跷二郎腿不仅不优雅,反而会给身体带来许多危害,比如:

1.对肌肉、筋膜的危害

(1)臀大肌:筋膜和肌纤维都是有弹性的,长时间牵拉会导致弹性降低、筋膜致密化、肌力下降。如果臀大肌力量降低,从外观看就是屁股塌陷,跷哪只脚,塌哪侧屁股。

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(2)梨状肌:当梨状肌长期受牵拉时,不仅会造成肌力下降,坐骨神经还会容易发生卡压,造成坐骨神经痛,主要表现为臀深部有压痛,大腿后侧和小腿有麻木和刺痛感,临床上又叫作“梨状肌综合征”。

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(3)臀部筋膜:当臀部筋膜长时间受牵拉时,异常的张力也会向背部或下肢代偿,就会出现腰背痛或大腿后外侧疼痛,造成“腰肌劳损”。

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2.对其他部位的危害

跷二郎腿还会使个体出现高低肩、脊柱侧弯、骨盆不正、长短腿和假胯宽。

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说了这么多,你是不是害怕了呢?别慌,现在就开始锻炼起来吧!主要分为放松牵伸训练和肌肉力量训练。

1.放松牵伸训练首次牵伸,每个动作维持5~10秒,间歇休息5~10秒,每个动作重复2次,每周2~3次。进阶难度加大后,每个动作维持25~30秒,间歇休息25~30秒,每个动作重复5~6次,每周4~5次。

颈部牵伸取站位,将右手置于左侧头顶,将头向右侧牵拉,使头尽可能地靠近右肩(左右两侧交替牵伸)。

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肩部牵伸:

(1)两脚站立与肩同宽,将左手抬至高于头部处,左臂紧贴左头部。右手抓住左手肘部,然后拉左手肘部,绕过左耳至耳后(左右两侧交替牵伸)。

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(2)两腿伸直坐在平面上,手臂伸直,手掌离髋30 cm处,手指朝后,身体向后倾斜。

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下躯干牵伸:

(1)俯在平面上,两手掌朝下,慢慢下腰,收臀,将头和胸抬离平面。

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(2)仰卧,屈膝、屈髋,直至膝盖到达胸部上方,双脚于踝关节处交叉,两膝分开与肩同宽,在膝盖的内侧抓住大腿,将腿往胸部方向下压。

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髋部牵伸:

(1)坐位,左腿在前方伸直,屈右膝,右腿平摆抵住左大腿内侧,尽量向下弯腰,直到开始有点牵伸的感觉,弯腰时,左膝尽量往平面压(左右两侧交替牵伸)。

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(2)仰卧,屈左腿,膝盖抬离平面,屈右膝,右踝关节交叉于左膝上,双手抓住左膝关节下方一点,尽量将左膝和弯曲的右膝朝胸部方向拉,直到能感受到轻微的牵伸(左右两侧交替牵伸)。

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(3)坐于床上,左腿伸直,右腿屈曲,置于左膝外侧。左臂贴在屈曲的右膝外侧,右手支撑在右髋附近的平面上,尽量将身体转向右侧(左右两侧交替牵伸)。

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膝部牵伸:

(1)盘膝端坐,两脚跟尽量靠近臀部,两手抓住脚,躯干向腿方向屈,压迫大腿下部。

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(2)两腿伸直坐在平面上,膝盖内侧尽量靠近,弯腰,向腿的方向低头,手沿着脚的方向滑动。

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(3)右腿上前一步,屈膝90°,在躯干后面伸左腿,左膝着在平面上,小腿贴在平面上。双手放在右膝上以保持配平衡(左右两侧交替牵伸)。

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肌肉力量训练

(1)做肩、背、胸的肌肉运动,每个动作10次。

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(2)做下躯干肌肉运动。

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(3)做髋部肌肉运动。

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(4)做膝部肌肉运动。

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总之,别再跷二郎腿啦!它不仅不“优雅”,反而会造成不良体态!

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